Deadlift (mŕtvy ťah)
Najúčinnejší silový cvik na celý zadný reťazec vrátane vzpriamovačov chrbtice. Vyžaduje dobrú techniku, preto začnite s ľahkou záťažou.
Spodný chrbát drží telo vzpriamené, prenáša silu medzi nohami a trupom a pracuje pri takmer každom pohybe, od zdvíhania nákupu po drep s činkou. Silné vzpriamovače chrbtice a stabilný stred tela sú preto dôležité pre výkon vo fitku aj pre zdravý chrbát v bežnom živote. V databáze nájdete silové cviky aj jednoduché cviky na stabilitu, ktoré zvládnete doma.
Doma začnite cvikmi bez náradia: vtáčí pes a mačka – krava zlepšia stabilitu a pohyblivosť chrbtice, superman posilní vzpriamovače. Ak máte jednoručky alebo kettlebell, pridajte rumunský mŕtvy ťah, ktorý zaťaží spodný chrbát, sedacie svaly aj zadné stehná.
Spodný chrbát pracuje pri drepoch, príťahoch aj mŕtvom ťahu, takže mu zvyčajne stačí jeden cielený cvik v tréningu, napríklad 3 série hyperextenzií po 12 až 15 opakovaní. Cviky na stabilitu ako vtáčí pes môžete robiť aj denne.
Pri bežnej nešpecifickej bolesti je primeraný pohyb zvyčajne prospešnejší ako pokoj. Začnite jemnými cvikmi na stabilitu a mobilitu a záťaž zvyšujte postupne podľa toho, ako reaguje chrbát.
Začiatočníci ho nepotrebujú. Opasok môže pomôcť pri veľmi ťažkých sériách, no nenahrádza správnu techniku ani silný stred tela.