Landmine tlak je tlak jedného konca činky ukotvenej v rohu alebo v landmine držiaku. Činka sa pohybuje po oblúku šikmo nahor, čo je pre ramenný kĺb prirodzenejšie ako tlak priamo nad hlavu. Hodí sa najmä pri citlivých ramenách. Je obľúbený u športovcov aj fyzioterapeutov, pretože je šetrný k ramenám a zároveň trénuje stred tela. Zvládnete ho v polkľaku, v stoji aj vo výpade. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť landmine press: postup krok za krokom
- Ukotvite jeden koniec činky a druhý koniec uchopte jednou rukou pri ramene.
- Postavte sa v miernom výkroku alebo na šírku bokov a spevnite brucho.
- S výdychom tlačte činku šikmo nahor a dopredu, kým nevystriete ruku.
- S nádychom ju pomaly vráťte k ramenu.
Aké svaly zapája landmine press
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
Pomocné svaly
- Prsné svaly
- Triceps
- Šikmé brušné svaly
Pracuje predná časť deltového svalu, horná časť prsného svalu a triceps, šikmé brušné svaly bránia rotácii trupu.
Smer tlaku šikmo nahor a dopredu zapája prednú časť ramien a hornú časť pŕs. Keďže tlačíte jednou rukou, šikmé brušné svaly bránia rotácii trupu.
Najčastejšie chyby pri cviku landmine press
Rotácia trupu
Trup zostáva pevný, pohyb robí ruka.
Prehnutý driek
Spevnite brucho a zadok.
Krátky rozsah
Vystrite ruku úplne.
Tlačenie ramenom k uchu
Rameno je dole a stabilné.
Príliš ťažká váha
Začnite s prázdnou tyčou.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku landmine press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú ruku.
Pridávajte malé kotúče po 1,25 až 2,5 kg.
V polkľaku, v stoji alebo vo výpade
V polkľaku je cvik najstabilnejší a izoluje ramená. V stoji pracuje viac celé telo a vo výpade aj nohy.
Začiatočníci začnú v polkľaku.
Prečo je šetrný k ramenám
Pri landmine tlaku tlačíte šikmo dopredu a hore, nie kolmo nad hlavu. Ramenný kĺb tak nemusí ísť do krajnej polohy, ktorá býva pri problémoch s ramenami bolestivá.
Preto ho často odporúčajú fyzioterapeuti a tréneri ako náhradu tlaku nad hlavu.
Varianty a alternatívy cviku landmine press
Klasický tlak nad hlavu je tlak s jednoručkami nad hlavu, na vrchné prsia podobný smer tlaku ponúka tlak s jednoručkami na šikmej lavičke.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých a pre ľudí, ktorým tlak priamo nad hlavu robí problém.
Je vhodný aj pre ľudí po zraneniach ramien (po konzultácii).
Časté otázky o cviku landmine press
Prečo je landmine tlak šetrný k ramenám?
Činka ide po oblúku šikmo dopredu, takže rameno nemusí byť v plnom vzpažení.
Potrebujem landmine držiak?
Nie, stačí zapriť koniec činky do rohu miestnosti, ideálne cez uterák.
Jednou rukou alebo oboma?
Oba varianty sú správne. Jednou rukou viac pracuje stred tela a vyrovnáte rozdiely strán, oboma zvládnete väčšiu záťaž.
Ako ukotviť činku?
Do landmine držiaka, ak ho fitko má. Inak koniec tyče zasuňte do rohu miestnosti, ideálne cez uterák, aby nepoškodil stenu.
Koľko sérií robiť?
3 série po 8 až 12 opakovaní na každú ruku. Hodí sa ako hlavný tlakový cvik pri citlivých ramenách.