Kruhy rukami sú jednoduchá rozcvička ramien, pri ktorej krúžite vystretými rukami dopredu a dozadu. Prehrejú ramenné kĺby a svaly pred tréningom a dajú sa robiť kdekoľvek, aj počas prestávky v práci. Kruhy rukami sú súčasťou rozcvičky v mnohých športoch, od plávania po tenis, a pripravia ramená na záťaž za pár minút. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na ramená.
Ako správne robiť arm circles: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene a ruky vystrite do strán vo výške ramien.
- Začnite malými kruhmi dopredu.
- Kruhy postupne zväčšujte.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeňte smer na krúženie dozadu.
Aké svaly zapája arm circles
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
- Bočný deltový sval
Pomocné svaly
- Zadný deltový sval
- Trapézový sval
Pracuje celý deltový sval a trapézy, cvik zlepšuje prekrvenie a pohyblivosť ramien.
Krúženie pracuje so všetkými časťami deltového svalu a zlepšuje prekrvenie ramenného kĺbu. Na posilnenie však nestačia.
Najčastejšie chyby pri cviku arm circles
Prudké kruhy hneď na začiatku
Začnite malými kruhmi.
Zdvihnuté ramená
Ramená sú uvoľnené a dole.
Ohnuté ruky
Ruky sú vystreté.
Krúženie len rukami
Pohyb vychádza z ramena.
Prehnutý driek
Stojte vzpriamene.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku arm circles
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Rozcvička pred tréningom | 1–2 | 8–10 pomalých | – |
| Denná rutina | 2 | 10–15 | 30 s |
Robte 2 série po 15 až 20 kruhov každým smerom ako súčasť rozcvičky.
Postačí 1 až 2 minúty pred tréningom.
Ako zostaviť rozcvičku ramien
Začnite kruhmi rukami dopredu a dozadu, pokračujte roztiahnutím gumy pred telom a vonkajšou rotáciou ramena. Na záver urobte jednu ľahkú sériu prvého cviku tréningu.
Takáto rozcvička trvá 5 minút a pripraví ramená na tlaky aj ťahy.
Kruhy ako rozcvička
Pred tlakmi alebo zhybmi pomôže minúta kruhov zahriať ramená. Kombinujte ich s roztiahnutím gumy a ľahkou vonkajšou rotáciou.
Takáto rozcvička trvá 3 až 5 minút a pripraví ramená na ťažšiu záťaž.
Kruhy pre sedavé zamestnanie
Ak veľa sedíte pri počítači, kruhy rukami sú jednoduchým spôsobom, ako uvoľniť stuhnuté ramená. Zvládnete ich kedykoľvek počas dňa bez prípravy.
Varianty a alternatívy cviku arm circles
Na rozcvičku ramien ho dopĺňa roztiahnutie gumy pred telom a vonkajšia rotácia ramena.
Na posilnenie ramien poslúži upažovanie s jednoručkami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre každého ako rozcvička.
Je vhodné pre každého vrátane seniorov.
Časté otázky o cviku arm circles
Posilnia kruhy rukami ramená?
Skôr ich rozcvičia. Na posilnenie potrebujete záťaž, napríklad upažovanie s jednoručkami.
Kedy robiť kruhy rukami?
Pred tréningom horného tela alebo počas dlhého sedenia.
Koľko kruhov robiť?
15 až 20 každým smerom. Ako rozcvička pred tréningom hornej časti tela to stačí.
Malé alebo veľké kruhy?
Začnite malými a postupne zväčšujte. Tak sa ramenný kĺb zahreje postupne.
Môžem kruhy robiť so záťažou?
Áno, s ľahkými jednoručkami alebo fľašami s vodou. Kruhy sa tak zmenia z rozcvičky na cvik na vytrvalosť ramien.