Pull-ups (zhyby)
Najúčinnejší cvik na šírku chrbta s vlastnou váhou. Keď ich zvládnete viac ako desať, pridajte záťaž.
Široký chrbát v tvare písmena V vytvára najmä široký chrbtový sval, najväčší sval horného tela. Jeho úlohou je ťahať ruky zhora nadol a k telu, preto sú preň najúčinnejšie zhyby, sťahovanie kladky a pullover. V databáze nájdete všetky cviky na široký chrbát vrátane variantov pre začiatočníkov.
8 cvikov
Sťahovanie kladky k hrudi
Zhyby
Zhyby podhmatom
Sťahovanie kladky vystretými rukami
Pullover s jednoručkou
Sťahovanie kladky úzkym úchopom
Zhyby s gumou
Zhyby s asistenciou na stroji
S hrazdou do dverí zvládnete doma zhyby a zhyby podhmatom. Ak ešte nezvládnete ani jeden, začnite zhybmi s gumou alebo len pomalým spúšťaním z hornej polohy. Bez hrazdy pomôže pullover s jednoručkou v ľahu na lavičke či posteli.
Vertikálne ťahy by mali tvoriť približne polovicu tréningu chrbta. Robte 6 až 10 sérií týždenne po 6 až 12 opakovaní a ťažšie varianty zaraďte na začiatok tréningu.
Kombinujte zhyby s gumou, pomalé spúšťanie z hornej polohy a sťahovanie kladky k hrudi. Pri tréningu dvakrát týždenne zvládne väčšina ľudí prvý zhyb v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Oba zaťažujú široký chrbtový sval podobne. Úchop o niečo širší ako ramená je pre väčšinu ľudí najpohodlnejší; veľmi široký úchop zmenšuje rozsah pohybu.