Triceps tvorí približne dve tretiny svalovej hmoty ramena, takže ak chcete mať väčšie a pevnejšie ruky, je to sval, ktorému sa oplatí venovať najviac pozornosti. V tejto databáze nájdete všetky cviky na triceps na kladke, s jednoručkami, veľkou činkou aj s vlastnou váhou, vrátane správneho postupu, zapojených svalov a najčastejších chýb.
11 cvikov
Tricepsové sťahovanie kladky
Tricepsový tlak nad hlavou
Francúzsky tlak
Tricepsové kliky na lavičke
Tricepsové sťahovanie kladky s lanom
Dipy na bradlách
Tricepsové zapažovanie
Bench press úzkym úchopom
Diamantové kliky
Tricepsový tlak nad hlavou na kladke
Dipy na stroji
Triceps má tri hlavy a každú z nich najlepšie zaťažíte v inej polohe ramena, preto by v tréningu mal byť aspoň jeden cvik s rukami nad hlavou a jeden s rukami pri tele. Týchto päť cvikov považujeme za najúčinnejšie.
Triceps sa dá doma trénovať rovnako účinne ako vo fitku. S jednoručkou zvládnete tricepsový tlak nad hlavou aj tricepsové zapažovanie, pri ktorom je sval najviac zaťažený v úplnom vystretí lakťa. Bez náradia siahnite po diamantových klikoch a tricepsových klikoch na lavičke, na ktoré stačí stabilná stolička alebo okraj gauča; náročnosť zvýšite tak, že si nohy položíte na ďalšiu stoličku.
Zadná strana ramena, ktorá sa pri mávaní chveje, je najčastejším dôvodom, prečo ženy hľadajú cviky na triceps. Pravidelný tréning tricepsu sval spevní a vytvaruje, no keďže tuk nemožno spáliť cielene len z jednej partie, viditeľný výsledok prinesie až spojenie cvičenia s celkovým úbytkom tuku. Najvhodnejšie sú tlak nad hlavou, zapažovanie a sťahovanie kladky, ideálne dva až tri cviky dvakrát týždenne.
Spredu
Zozadu
Trojhlavý sval ramena (triceps brachii) má dlhú, laterálnu a mediálnu hlavu, ktoré sa spájajú do spoločnej šľachy na lakti a spoločne ho vystierajú. Dlhá hlava sa ako jediná upína aj na lopatku, preto sa natiahne pri vzpažení a najviac ju zaťažíte cvikmi nad hlavou. Laterálna hlava vytvára viditeľný tvar podkovy na vonkajšej strane ramena a výrazne pracuje pri sťahovaní kladky, zatiaľ čo mediálna hlava je zapojená pri každom vystretí lakťa.
Triceps pracuje pri každom tlaku na hrudník aj ramená, preto mu pri priamom tréningu zvyčajne stačí 6 až 12 sérií týždenne v dvoch tréningoch, s 8 až 15 opakovaniami v sérii. Ak triceps zaostáva, pridajte najprv sériu tlaku nad hlavou, ktorý zaťaží najväčšiu dlhú hlavu.
Ak by ste mali robiť len jeden, zvoľte tricepsový tlak nad hlavou s jednoručkou alebo na kladke, pretože zaťaží všetky tri hlavy vrátane najväčšej dlhej hlavy. Ideálne ho doplňte sťahovaním kladky, ktoré lepšie zaťaží zvyšné dve hlavy.
Bolesť lakťa pri cvikoch na triceps najčastejšie spôsobuje príliš veľká záťaž, prudké vystieranie lakťa alebo francúzsky tlak s rovnou činkou. Skúste ľahšiu váhu, EZ činku alebo kladku, a ak bolesť pretrváva, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.