Side plank (bočný plank)
Statická výdrž na boku, ktorá posilní šikmé svaly aj stabilitu celého trupu.
Bočné brucho tvoria šikmé brušné svaly, ktoré otáčajú a ukláňajú trup a zároveň ho chránia pred nežiaducou rotáciou, napríklad pri behu alebo nosení ťažkej tašky v jednej ruke. V databáze nájdete cviky, pri ktorých sa trup otáča, aj cviky, pri ktorých musí rotácii odolať.
8 cvikov
Ruské twisty
Bočný plank
Bicykel
Drevorubač na kladke
Dotyky piat
Úklony s jednoručkou v stoji
Bočný plank s unožením
Bez náradia zvládnete bočný plank, bicykel, ruské twisty a dotyky piat. S odporovou gumou uchytenou na kľučke dverí si doma zacvičíte aj Pallof press.
Zaraďte jeden cvik na bočné brucho do každého tréningu brucha, 2 až 3 série po 12 až 20 opakovaní na každú stranu, prípadne výdrž 20 až 45 sekúnd pri bočnom planku.
Cviky šikmé svaly posilnia, no tuk na bokoch samy neodstránia. Užší pás je výsledkom celkového úbytku tuku, na ktorý má najväčší vplyv strava.
Oba typy majú zmysel. Rotačné cviky posilňujú pohyb trupu, antirotačné ako Pallof press učia trup zostať pevný, čo je dôležité pre zdravie chrbta.