Romanian deadlift (rumunský mŕtvy ťah)
Najlepší cvik na zadné stehná, pri ktorom sa hamstringy výrazne natiahnu pod záťažou.
Hamstringy na zadnej strane stehna ohýbajú koleno a vystierajú bedrový kĺb. Pri športe patria k najčastejšie zraneným svalom, a preto sa ich oplatí posilniť nielen kvôli vzhľadu. Najlepšie ich zaťažíte dvoma typmi cvikov: predklonom v bedrách, ako je rumunský mŕtvy ťah, a ohýbaním kolena, ako je zakopávanie. V databáze nájdete všetky cviky na hamstringy s postupom a chybami.
9 cvikov
Rumunský mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah
Zakopávanie v sede na stroji
Zakopávanie v ľahu na stroji
Jednonožný rumunský mŕtvy ťah
Nordický zdvih
Mŕtvy ťah s vystretými nohami
S jednoručkami alebo kettlebellom zvládnete doma rumunský mŕtvy ťah aj jednonožný rumunský mŕtvy ťah. Bez náradia skúste nordický zdvih s nohami zakliesnenými pod gaučom, no začnite s malým rozsahom, pretože je veľmi náročný.
Zadným stehnám stačí 6 až 12 sérií týždenne. Zaraďte jeden predklon v bedrách a jedno zakopávanie, v rozsahu 6 až 12 opakovaní pri mŕtvom ťahu a 10 až 15 pri zakopávaní.
Pri klasickom mŕtvom ťahu začínate zo zeme a viac pracujú aj predné stehná. Pri rumunskom začínate v stoji, kolená sú takmer vystreté a viac sa natiahnu zadné stehná.
Silnejšie hamstringy, najmä pri cvikoch ako nordický zdvih, môžu znížiť riziko ich natrhnutia pri športe. Záťaž však zvyšujte postupne.