Bench press (tlak na lavičke)
Základný silový cvik na prsia, pri ktorom zvládnete najväčšiu záťaž zo všetkých cvikov na hrudník.
Stredná časť prsného svalu je jeho najväčšou časťou, a preto aj cviky, ktoré ju zaťažujú, tvoria základ každého tréningu hrudníka. Patria sem tlaky na rovnej lavičke, kliky, rozpažovanie a cviky na strojoch, pri ktorých tlačíte alebo priťahujete ruky vodorovne pred telom. V databáze nájdete pri každom cviku postup, zapojené svaly aj najčastejšie chyby.
13 cvikov
Kliky
Butterfly na stroji
Krížové sťahovanie kladiek
Rozpažovanie s jednoručkami
Tlak s jednoručkami na rovnej lavičke
Tlak na hrudník na stroji
Pullover s jednoručkou
Kliky na kolenách
Bench press na Smithovom stroji
Široké kliky
Tlak na zemi
Bez náradia začnite klikmi, prípadne klikmi na kolenách, ak ešte nezvládnete plné kliky. Keď sú kliky príliš ľahké, skúste široké kliky alebo spomaľte fázu spúšťania na tri sekundy. S jednoručkami zaraďte tlak na zemi a rozpažovanie s jednoručkami.
Tlak na rovnej lavičke alebo kliky bývajú hlavným cvikom tréningu hrudníka. Robte 3 až 4 série po 6 až 12 opakovaní a doplňte ich jedným izolovaným cvikom v rozsahu 12 až 15 opakovaní.
Oba sú výborné. S činkou zvládnete väčšiu váhu a ľahšie sledujete pokrok, jednoručky zasa dovoľujú väčší rozsah pohybu a sú šetrnejšie k ramenám. Ideálne je ich v tréningu striedať.
Neexistuje jedno správne číslo. Ak zvládnete 15 až 20 klikov so správnou technikou, máte dobrý základ a môžete prejsť na náročnejšie varianty.