Hip abduction (abdukcie na stroji)
Najjednoduchší spôsob, ako boky zaťažiť postupne rastúcou váhou.
Boky v zmysle svalov tvorí stredný a malý sedací sval na bočnej strane panvy. Odťahujú nohu do strany, dodávajú zadku plnší tvar z boku a pri každom kroku držia panvu v rovine. Slabé boky sa často prejavia vybočovaním kolien dovnútra pri drepe či behu. V databáze nájdete všetky cviky na boky, väčšinu z nich zvládnete doma s gumou.
10 cvikov
Mušľa
Abdukcie na stroji
Laterálna chôdza s gumou
Unožovanie v ľahu na boku
Požiarny hydrant
Krížové výpady
Unožovanie na kladke
Abdukcie s gumou v sede
Unožovanie v stoji s gumou
Bočný plank s unožením
Doma vám postačí odporová guma na mušľu, laterálnu chôdzu s gumou a unožovanie v stoji s gumou. Bez gumy začnite unožovaním v ľahu na boku a požiarnym hydrantom.
Stredný sedací sval je menší a dobre znáša vyšší počet opakovaní. Robte 6 až 10 sérií týždenne po 15 až 25 opakovaní, pokojne ako súčasť rozcvičky pred tréningom nôh.
Cviky posilnia a vytvarujú svaly na bokoch, no tuk z tejto oblasti cielene nespália. Ak vám ide o tuk v páse, rozhodujúci je celkový úbytok tuku.
U niektorých ľudí áno, pretože silnejšie boky lepšie udržia koleno v správnej línii. Pri pretrvávajúcej bolesti sa však poraďte s fyzioterapeutom.