Bench press (tlak na lavičke)
Najznámejší cvik na prsia, pri ktorom zvládnete najväčšiu záťaž. Okrem prsných svalov výrazne pracujú aj predné ramená a triceps, preto je bench press základom väčšiny silových programov.
Silný a plný hrudník nevznikne len z jedného cviku na lavičke. Prsný sval má vlákna, ktoré bežia rôznymi smermi, a každú jeho časť najlepšie zaťažíte iným uhlom tlaku či rozpaženia. V tejto databáze nájdete všetky cviky na prsia, od klasického bench pressu cez tlaky na šikmej lavičke až po kliky a dipy, a pri každom cviku vysvetlíme správnu techniku, zapojené svaly aj najčastejšie chyby, aby ste cvičenie na prsia zvládli bezpečne doma aj vo fitku. Ak vám zaostáva horná časť hrudníka, pozrite si cviky na vrchné prsia, základ tréningu tvoria cviky na stredné prsia a dolný okraj hrudníka vytvarujú cviky na spodné prsia.
25 cvikov
Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke
Kliky
Butterfly na stroji
Tlak na šikmej lavičke
Krížové sťahovanie kladiek
Rozpažovanie s jednoručkami
Tlak s jednoručkami na rovnej lavičke
Dipy na bradlách
Tlak na hrudník na stroji
Pullover s jednoručkou
Kliky s rukami na lavičke
Na rast hrudníka nepotrebujete desať rôznych cvikov. Dôležité je, aby ste mali v tréningu aspoň jeden ťažký tlak, jeden tlak pod iným uhlom a jeden cvik, pri ktorom sa prsný sval natiahne v plnom rozsahu. Týchto päť cvikov považujeme za základ.
Prsia sa dajú doma trénovať prekvapivo účinne. Bez akéhokoľvek náčinia začnite klikmi: ak sú pre vás zatiaľ náročné, oprite si ruky o stôl alebo lavičku ako pri klikoch s rukami na lavičke, a keď sú naopak ľahké, položte si nohy vyššie ako pri klikoch s nohami na lavičke, ktoré viac zapoja vrchnú časť pŕs.
S párom jednoručiek zvládnete doma takmer všetko, čo vo fitku. Na zemi si zacvičte tlak na zemi, pri ktorom podlaha prirodzene obmedzí rozsah pohybu a šetrí ramená, a ak máte lavičku, zaraďte tlak s jednoručkami na šikmej lavičke a rozpažovanie s jednoručkami.
Cviky na prsia pre ženy sa od tréningu mužov nelíšia výberom cvikov, ale skôr použitou záťažou. Posilňovanie prsných svalov nezmení samotnú prsnú žľazu, no spevnený sval pod ňou pomáha k lepšiemu držaniu tela a pevnejšiemu vzhľadu dekoltu. Ako začiatok sú ideálne kliky na kolenách, tlak na hrudník na stroji a tlak s jednoručkami na šikmej lavičke.
Prsné svaly patria medzi väčšie svalové skupiny, ktoré znesú pomerne veľký tréningový objem. Väčšine cvičencov stačí 10 až 16 sérií týždenne rozdelených do dvoch tréningov. Metaanalýza Schoenfelda a kol. (2017) ukázala, že s rastúcim týždenným objemom sa svalový rast zlepšuje, preto sa oplatí začať na spodnej hranici a série pridávať postupne.
| Cieľ | Série na cvik | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 45–60 s |
Ťažké tlaky zaraďte na začiatok tréningu, keď máte najviac síl, a izolované cviky ako rozpažovanie či krížové sťahovanie kladiek nechajte na koniec. Kľúčom k rastu je progresívne preťaženie, teda postupné pridávanie váhy alebo opakovaní.
Spredu
Zozadu
Hrudník tvorí predovšetkým veľký prsný sval (pectoralis major). Jeho horná, kľúčová časť začína na kľúčnej kosti a najviac pracuje pri tlakoch na šikmej lavičke. → Cviky na vrchné prsia
Najväčšiu časť svalu tvorí stredná, hrudná časť, ktorá sa upína na hrudnú kosť a najviac ju zaťažíte tlakmi a rozpažovaním na rovnej lavičke. → Cviky na stredné prsia
Spodné vlákna smerujú šikmo nahor k ramenu a pracujú najviac vtedy, keď tlačíte smerom nadol, napríklad pri dipoch alebo pri tlaku s hlavou dole. → Cviky na spodné prsia
Pod veľkým prsným svalom leží malý prsný sval, ktorý stabilizuje lopatku. Pri všetkých tlakoch na prsia navyše pomáhajú predné ramená a triceps.
Tento tréning pokryje všetky časti prsného svalu a stihnete ho za 40 až 50 minút. Medzi sériami ťažkých tlakov oddychujte 2 minúty, pri ostatných cvikoch 60 až 90 sekúnd.
| Cvik | Série × opakovania | Doma namiesto |
|---|---|---|
| Bench press | 4 × 6–8 | Tlak na zemi |
| Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke | 3 × 8–10 | — |
| Dipy na bradlách | 3 × 8–12 | Kliky s nohami na lavičke |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 3 × 12–15 | — |
Ak by ste mali robiť len jeden, zvoľte bench press alebo tlak s jednoručkami, pretože zaťažia celý prsný sval a zvládnete pri nich veľkú záťaž. Pre úplný rozvoj ho doplňte tlakom na šikmej lavičke a jedným cvikom s rozpažovaním.
Pre začiatočníkov áno, kliky dokážu prsia účinne posilniť. Keď ich zvládnete viac ako 20 až 25 v sérii, je potrebné zvyšovať náročnosť, napríklad zvýšenými nohami, pomalším tempom alebo záťažou na chrbte.
Pre väčšinu ľudí je ideálne trénovať prsia dvakrát týždenne. Medzi tréningmi nechajte aspoň 48 hodín na regeneráciu, najmä ak robíte ťažké tlaky.