Biceps je najviditeľnejší sval na ruke, no jeho rast nezávisí od toho, koľko rôznych zdvihov vyskúšate, ale od toho, či ho zaťažíte v celom rozsahu pohybu a záťaž postupne zvyšujete. V tejto databáze nájdete všetky cviky na biceps s jednoručkami, veľkou činkou, na kladke aj s odporovou gumou. Pri každom cviku vysvetľujeme techniku, zapojené svaly a chyby, ktoré najčastejšie brzdia výsledky.
12 cvikov
Kladivové zdvihy
Bicepsový zdvih na Scottovej lavici
Zhyby podhmatom
Bicepsový zdvih s veľkou činkou
Bicepsový zdvih s jednoručkami
Bicepsový zdvih s EZ činkou
Bicepsový zdvih na šikmej lavičke
Bicepsový zdvih na kladke
Koncentrovaný zdvih
Bicepsový zdvih s gumou
Bicepsový zdvih na stroji
Zottmanov zdvih
Biceps má dve hlavy, ktoré sa na lopatku upínajú na rôznych miestach, a preto na jeho kompletný rozvoj potrebujete cviky s rôznou polohou ramena. Nasledujúcich päť cvikov pokrýva dlhú aj krátku hlavu a dopĺňa ich o brachialis, ktorý ruke dodáva šírku.
Na biceps doma vám stačí pár jednoručiek, s ktorými zvládnete bicepsový zdvih s jednoručkami, kladivové zdvihy aj koncentrovaný zdvih, pri ktorom lakeť opretý o stehno bráni pomáhaniu trupom. Ak činky nemáte, bicepsový zdvih s gumou ponúka odpor, ktorý rastie s natiahnutím gumy, a preto je najťažší v hornej fáze pohybu. Mimoriadne účinným cvikom bez náradia sú zhyby podhmatom na hrazde vo dverách, pri ktorých biceps ťahá veľkú časť vašej hmotnosti.
Spredu
Zozadu
Dvojhlavý sval ramena (biceps brachii) sa skladá z dlhej a krátkej hlavy, ktoré sa spájajú do spoločnej šľachy upnutej na predlaktí. Dlhá hlava prechádza cez ramenný kĺb, a preto ju najviac zaťažíte, keď je rameno za telom, napríklad pri zdvihu na šikmej lavičke. Krátku hlavu viac zapojíte, keď sú lakte pred telom, ako pri zdvihu na Scottovej lavici.
Pod bicepsom leží brachialis, najsilnejší ohýbač lakťa, ktorý pracuje pri každom zdvihu bez ohľadu na úchop a najviac pri neutrálnom úchope. Keď sa dobre rozvinie, vytláča biceps nahor a ruka pôsobí širšia aj z boku, čo je dôvod, prečo by kladivové zdvihy nemali chýbať v žiadnom tréningu bicepsu.
Biceps pracuje pri všetkých príťahoch na chrbát, preto mu pri priamom tréningu zvyčajne stačí 6 až 12 sérií týždenne rozdelených do dvoch tréningov. Najlepšie výsledky prináša rozsah 8 až 15 opakovaní, pri ktorom vám posledné dve opakovania v sérii dajú poriadne zabrať, a postupné pridávanie váhy z týždňa na týždeň.
Biceps rastie pomaly a pri tréningu dvakrát týždenne s postupným pridávaním záťaže sa prvé merateľné zmeny v obvode ramena zvyčajne ukážu po dvoch až troch mesiacoch. Výrazne pomôže aj dostatočný príjem bielkovín a kvalitný spánok.
Spojenie bicepsu a tricepsu do jedného tréningu je praktické, pretože kým jeden sval pracuje, druhý odpočíva. Rovnako účinné je však zaradiť biceps za tréning chrbta a triceps za tréning hrudníka, pretože o výsledku rozhoduje celkový týždenný objem, nie rozdelenie tréningov.