Military press (tlak s veľkou činkou nad hlavu)
Základný silový cvik na ramená, pri ktorom pracujú najmä predné delty a triceps. Zlepšuje aj stabilitu celého tela.
Široké a guľaté ramená tvorí deltový sval, ktorý má tri časti: prednú, bočnú a zadnú. Každá z nich pracuje pri inom pohybe, a preto potrebuje tréning ramien viac než len tlaky nad hlavu. V tejto databáze nájdete všetky cviky na ramená, od tlakov s činkou cez upažovanie až po cviky na zadné ramená a rotátorovú manžetu, s vysvetlením techniky, zapojených svalov aj najčastejších chýb. Pre silnejší tlak nad hlavu si pozrite cviky na predné ramená, pre širšie ramená cviky na bočné ramená a pre plnšie ramená zboku a lepšie držanie tela cviky na zadné ramená.
25 cvikov
Upažovanie s jednoručkami
Tlak s veľkou činkou nad hlavu
Arnoldov tlak
Upažovanie v predklone
Tlak s jednoručkami nad hlavu
Upažovanie na kladke
Reverse butterfly na stroji
Príťah k brade
Predpažovanie s jednoručkami
Pike kliky
Roztiahnutie gumy pred telom
Kompletný tréning ramien potrebuje jeden tlak nad hlavu, jeden cvik na bočné ramená a jeden na zadné ramená. Týchto päť cvikov považujeme za základ.
Ramená patria k partiám, ktoré sa doma trénujú najjednoduchšie, pretože väčšina cvikov vyžaduje len ľahké jednoručky. Tlak s jednoručkami nad hlavu, upažovanie s jednoručkami a upažovanie v predklone pokryjú všetky tri časti deltového svalu.
Bez činiek siahnite po pike klikoch, pri ktorých tlačíte vlastnú váhu šikmo nad hlavu, a s odporovou gumou po upažovaní s odporovou gumou a roztiahnutí gumy pred telom na zadné ramená.
Cviky na ramená pre ženy pomáhajú k vyrovnanejšej postave, pretože širšie ramená opticky zužujú pás. Ženy zvyčajne nemusia mať obavy z prílišného objemu; dve až tri série upažovania a tlaku nad hlavu týždenne povedú k pevnejším a tvarovanejším ramenám. Vhodné sú najmä upažovanie s jednoručkami, tlak s jednoručkami nad hlavu a face pull, ktorý pomáha aj pri zhrbenom držaní tela.
Predné ramená pracujú pri každom tlaku na prsia, preto im zvyčajne stačí jeden tlak nad hlavu. Bočné a zadné ramená naopak potrebujú vlastné cviky a dobre znášajú vyšší počet opakovaní.
| Cieľ | Série na cvik | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila (tlaky) | 3–5 | 4–8 | 2–3 min |
| Objem svalov | 3–4 | 8–15 | 60–90 s |
| Bočné a zadné ramená | 3–4 | 12–20 | 45–60 s |
Väčšine cvičencov stačí 8 až 16 sérií týždenne pre ramená v dvoch tréningoch, s dôrazom na bočné a zadné časti.
Spredu
Zozadu
Predná časť deltového svalu dvíha ruku pred telo a pracuje pri všetkých tlakoch, na prsia aj nad hlavu. → Cviky na predné ramená
Bočná časť dvíha ruku do strany a ako jediná vytvára šírku ramien pri pohľade spredu. → Cviky na bočné ramená
Zadná časť ťahá ruku dozadu a spolu so svalmi medzi lopatkami drží ramená v dobrej polohe. → Cviky na zadné ramená
Pod deltovým svalom leží rotátorová manžeta, skupina malých svalov, ktoré stabilizujú ramenný kĺb. Posilníte ju napríklad vonkajšou rotáciou ramena.
Tréning pokryje všetky tri časti deltového svalu a stihnete ho za 35 až 45 minút. Zvládnete ho vo fitku aj doma s jednoručkami.
| Cvik | Série × opakovania | Doma namiesto |
|---|---|---|
| Tlak s jednoručkami nad hlavu | 4 × 6–10 | — |
| Upažovanie s jednoručkami | 4 × 12–15 | — |
| Face pull | 3 × 15–20 | Roztiahnutie gumy pred telom |
| Upažovanie v predklone | 3 × 12–15 | — |
Šírku ramien tvorí najmä bočná časť deltového svalu. Zaraďte upažovanie s jednoručkami alebo na kladke dvakrát týždenne a postupne zvyšujte počet sérií.
Častou príčinou je prehnutý driek, príliš široký úchop alebo obmedzená pohyblivosť ramien. Skúste tlak s jednoručkami s lakťami mierne pred telom, ľahšiu váhu a posilnite zadné ramená a rotátorovú manžetu.
Pre väčšinu ľudí dvakrát týždenne. Bočné a zadné ramená dobre regenerujú a znesú aj častejší tréning s ľahšou záťažou.