Pull-ups (zhyby)
Kráľ cvikov na široký chrbát. Ťaháte celú vlastnú hmotnosť, takže zhyby rozvíjajú silu chrbta aj úchopu zároveň.
Chrbát tvorí niekoľko veľkých svalových skupín, ktoré majú rôzne úlohy: široký chrbtový sval vám dáva šírku, svaly medzi lopatkami hrúbku, trapézy podopierajú ramená a vzpriamovače chrbtice držia telo vzpriamené. Preto potrebuje tréning chrbta kombináciu ťahov zhora, príťahov k telu aj cvikov na spodný chrbát. V tejto databáze nájdete všetky cviky na chrbát so správnou technikou, zapojenými svalmi aj najčastejšími chybami, aby ste cvičenie na chrbát zvládli bezpečne doma aj vo fitku. Pre šírku v tvare písmena V sú tu cviky na široký chrbát, pre silný a zdravý driek cviky na spodný chrbát a pre mohutnejší krk a ramená cviky na trapézy.
27 cvikov
Sťahovanie kladky k hrudi
Zhyby
Príťahy veľkej činky v predklone
Mŕtvy ťah
Príťahy spodnej kladky v sede
Hyperextenzie
Krčenie ramien s jednoručkami
Zhyby podhmatom
Príťah k brade
Príťah jednoručky v predklone
Vtáčí pes
T-bar príťah
Kompletný tréning chrbta stojí na dvoch typoch pohybu: vertikálnom ťahu, pri ktorom ťaháte zhora nadol, a horizontálnom príťahu, pri ktorom ťaháte k bruchu. Týchto päť cvikov ich pokryje.
Chrbát sa doma trénuje o niečo ťažšie ako prsia, pretože bez náradia je málo cvikov, pri ktorých niečo ťaháte. Najlepšou investíciou je hrazda do zárubne dverí, na ktorej zvládnete zhyby aj zhyby podhmatom, a kým ich nezvládnete, pomôžu zhyby s gumou.
S jednoručkou zaraďte príťah jednoručky v predklone s oporou o lavičku alebo posteľ. Bez akéhokoľvek náradia poslúžia austrálske zhyby pod pevným stolom a na spodný chrbát superman a vtáčí pes. Ak máte odporovú gumu, príťahy s odporovou gumou nahradia kladku.
Mnohí ľudia hľadajú cviky na chrbát kvôli sedavej práci a stuhnutému chrbtu. Pri bežnej nešpecifickej bolesti spodného chrbta je pohyb zvyčajne lepší ako pokoj a pomôcť môžu jednoduché cviky na stabilitu, napríklad vtáčí pes, mačka – krava či dead bug. Na držanie tela sú výborné cviky na zadné ramená a stred chrbta, ako face pull alebo roztiahnutie gumy pred telom.
Chrbát je jedna z najväčších svalových skupín a znesie veľký tréningový objem. Väčšine cvičencov stačí 10 až 18 sérií týždenne v dvoch tréningoch, rozdelených približne rovnomerne medzi vertikálne ťahy a horizontálne príťahy.
| Cieľ | Série na cvik | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a držanie tela | 2–3 | 12–20 | 45–60 s |
Mŕtvy ťah a príťahy s veľkou činkou zaťažujú aj spodný chrbát, preto ich nedávajte do jedného tréningu s maximálnym objemom a medzi ťažkými tréningmi nechajte aspoň 48 hodín.
Spredu
Zozadu
Široký chrbtový sval (latissimus dorsi) je najväčší sval chrbta. Ťahá ruky nadol a k telu a vytvára tvar písmena V. Najviac ho zaťažíte zhybmi a sťahovaním kladky. → Cviky na široký chrbát
Vzpriamovače chrbtice prebiehajú pozdĺž celej chrbtice a držia trup vzpriamený. Pracujú pri mŕtvom ťahu, hyperextenziách aj pri každom cviku v predklone. → Cviky na spodný chrbát
Trapézový sval siaha od krku až do stredu chrbta. Jeho horná časť dvíha ramená, stredná a dolná sťahuje lopatky. Pod ním ležia rombické svaly, ktoré spolu s ním pracujú pri každom príťahu k telu. → Cviky na trapézy
Tento tréning pokryje šírku aj hrúbku chrbta a stihnete ho za 45 až 55 minút. Medzi sériami ťažkých cvikov oddychujte 2 minúty, pri ostatných 60 až 90 sekúnd.
| Cvik | Série × opakovania | Doma namiesto |
|---|---|---|
| Zhyby alebo sťahovanie kladky k hrudi | 4 × 6–10 | Zhyby s gumou |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 × 8–10 | Príťah jednoručky v predklone |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 3 × 10–12 | Príťahy s odporovou gumou |
| Hyperextenzie | 3 × 12–15 | Superman |
| Face pull | 2 × 15–20 | Roztiahnutie gumy pred telom |
Šírku chrbta tvorí najmä široký chrbtový sval, ktorý najlepšie zaťažíte zhybmi a sťahovaním kladky k hrudi. Dôležitá je aj šírka ramien, preto sa oplatí trénovať aj bočné ramená.
Pri správnej technike a primeranej záťaži nie, naopak, spodný chrbát posilňuje. Riziko prináša najmä zaguľatený chrbát pri ťažkej váhe, preto začnite s ľahkou záťažou a technikou sa nechajte skontrolovať.
Pre väčšinu ľudí je ideálne trénovať chrbát dvakrát týždenne, napríklad jeden tréning zameraný na ťahy zhora a druhý na príťahy a mŕtvy ťah.