Hip thrust
Najúčinnejší cvik na veľký sedací sval. Chrbtom ste opretí o lavičku a tlačíte činku na bokoch smerom nahor.
Sedacie svaly patria k najväčším a najsilnejším svalom tela. Vystierajú bedrový kĺb, keď vstávate zo stoličky, bežíte alebo dvíhate ťažkú vec, a stabilizujú panvu pri každom kroku. Silný zadok preto neprináša len lepší vzhľad, ale aj zdravší chrbát a kolená. V tejto databáze nájdete všetky cviky na zadok, od hip thrustu cez drepy a výpady až po cviky na boky s gumou, so správnou technikou, zapojenými svalmi aj najčastejšími chybami. Bočnej strane zadku a stabilite panvy sa venujú samostatné cviky na boky.
35 cvikov
Sedací most
Bulharský drep
Goblet drep
Rumunský mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah
Výpady
Mušľa
Abdukcie na stroji
Drep s veľkou činkou
Na pevný zadok potrebujete cvik, pri ktorom tlačíte bokmi nahor, cvik, pri ktorom sa predkláňate v bedrách, a jednonožný cvik. Týchto šesť považujeme za základ.
Zadok sa dá doma trénovať veľmi účinne. Bez náradia začnite sedacím mostom, zanožovaním v kľaku a výpadmi vzad. Keď sú pre vás ľahké, prejdite na jednonožný sedací most a bulharský drep, ktoré zaťažia každú stranu zvlášť.
Najlepšou lacnou pomôckou je odporová guma okolo kolien. S ňou zvládnete hip thrust s odporovou gumou, laterálnu chôdzu s gumou a mušľu, ktoré zapoja aj stredný sedací sval na bokoch.
Cviky na zadok patria k najvyhľadávanejším cvikom medzi ženami. Najlepšie výsledky prinesie kombinácia ťažšieho cviku, ako je hip thrust alebo rumunský mŕtvy ťah, s cvikmi na boky, napríklad abdukciami na stroji alebo laterálnou chôdzou s gumou. Dôležitejšie ako veľké množstvo cvikov je postupné zvyšovanie záťaže.
Sedacie svaly pracujú aj pri drepoch a mŕtvom ťahu, no ak chcete výraznejší zadok, zaraďte 8 až 16 priamych sérií týždenne v dvoch až troch tréningoch.
| Cieľ | Série na cvik | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 5–8 | 2–3 min |
| Objem svalov | 3–4 | 8–15 | 90 s |
| Spevnenie a boky | 2–3 | 15–25 | 45–60 s |
Ťažké cviky ako hip thrust zaraďte na začiatok tréningu a cviky s gumou na koniec, prípadne ako rozcvičku.
Spredu
Zozadu
Veľký sedací sval je najväčší sval tela. Vystiera bedrový kĺb, napríklad keď vstávate z drepu, a dáva zadku hlavný tvar a objem. Najviac ho zaťaží hip thrust, sedací most a rumunský mŕtvy ťah.
Stredný a malý sedací sval ležia na bočnej strane panvy. Odťahujú nohu do strany a stabilizujú panvu pri chôdzi a behu. → Cviky na boky
Tento tréning zvládnete vo fitku za 40 až 50 minút. Pri cvikoch so strojom alebo činkou je uvedená domáca alternatíva.
| Cvik | Série × opakovania | Doma namiesto |
|---|---|---|
| Hip thrust | 4 × 8–12 | Jednonožný sedací most |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 8–10 | S jednoručkami |
| Bulharský drep | 3 × 10 na nohu | — |
| Abdukcie na stroji | 3 × 15–20 | Laterálna chôdza s gumou |
Pevnejšie sedacie svaly pocítite po niekoľkých týždňoch, viditeľnú zmenu tvaru zvyčajne po dvoch až troch mesiacoch pravidelného tréningu s postupne rastúcou záťažou.
Drepy zadok zapájajú, no pri vzpriamenom trupe viac pracujú predné stehná. Pre výrazný zadok je lepšie pridať hip thrust alebo sedací most a rumunský mŕtvy ťah.
Dva až trikrát týždenne. Sedacie svaly dobre regenerujú a znesú pomerne častý tréning, ak nie sú všetky tréningy maximálne ťažké.